Гликемический индекс
← ДиаЭнциклопедия · 7. Питание при диабете
Что это
Гликемический индекс (часто пишут просто «ГИ») показывает, насколько быстро продукт поднимает глюкозу по сравнению с чистой глюкозой. Чем выше индекс, тем быстрее и выше пик.
Материал — образовательный, не заменяет назначений врача. Целевые значения и дозы индивидуальны.
Ориентировочная шкала
- Низкий (до 55): гречка, овсянка долгой варки, большинство овощей, бобовые, молочные продукты, ягоды.
- Средний (56–69): цельнозерновой хлеб, бурый рис, банан, картофель «в мундире».
- Высокий (70+): белый хлеб, картофельное пюре, мёд, арбуз, выпечка, сладкие напитки.
Что меняет индекс на практике
- Обработка: чем мельче и «развареннее», тем выше индекс (пюре выше цельного картофеля; разваренная каша выше «аль денте»).
- Сочетания: белок, жир и клетчатка в блюде замедляют всасывание — бутерброд с маслом «ниже», чем голый батон.
- Спелость: спелый банан «выше» зелёного.
- Порядок еды: овощи и белок первыми смягчают пик от углеводов.
Как использовать
Индекс — инструмент выбора между равноценными по углеводам вариантами: гречка вместо манки, цельнозерновой хлеб вместо белого. Но количество углеводов важнее: большое количество «низкого» продукта всё равно сильно поднимет глюкозу.
Частые ошибки
- Верить таблицам буквально: реальная кривая зависит от порции, сочетаний и вашей реакции.
- Считать «низкий индекс» разрешением есть без счёта.